الصحة والجمال

تمارين في المنزل بواسطة الدمبل

نعلمك في هذا المقال تمارين في المنزل بواسطة الدمبل، مع قدوم موسم البرد وظروف الطقس الشتوية، تقل صعوبة ممارسة الرياضة خارج المنزل والمشي والجري أو حتى الذهاب إلى النادي لذلك من الأفضل تعلم كيفية ممارسة الرياضة في المنزل.

هنا نقوم بتدريس بعض التمارين الأساسية من حيث المبدأ ومن المتوقع أن تقوم بكل منها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.

تمارين في المنزل بواسطة الدمبل

تمارين في المنزل بواسطة الدمبل
تمارين في المنزل بواسطة الدمبل

فالرياضة شيء مهم لا يمكن الاستغناء عنه فتخصيص حتى دقائق بسيطة في خلال يومك يكون له فارق واضح وقوي على صحتك فيما بعد فلا تترك يومك بدون رياضة

1-ضغط الصدر المتفجر

في الخطوة الأولي:

باعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين وضع راحتي يديك على الأرض ثم ضع أصابع قدميك على الأرض وارفع ركبتيك وفخذيك عن الأرض بحيث يكون جسمك مسطحًا بشكل عام مثل الخط وبعد ذلك، تحتاج إلى خفض صدرك قدر الإمكان وبالطبع، لا يجب أن تضرب الأرض.

في الخطوة التالية:

ارجع إلى الحالة السابقة بسرعة كبيرة وبحركة متفجرة في هذه المرحلة، تصبح يداك مسطحة ويصبح جسمك كما كان من قبل ويقال أن هذه كانت جولة من حركة ضغط الصدر المتفجرة فهذا التمرين يقوي عدة مجموعات عضلية في جسمك وحاول أن تتعلم كيفية تدفئة جسمك قبل ممارسة الرياضة في المنزل باستخدام الدمبل.

2-ضغط على الوقوف مع الدمبل

باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وارفع الدمبلز التي تحملها يجب أن تكون الأيدي مسطحة وموجودة بحيث تكون الكفوف متجهة للأمام وحاول أن تكون حريصًا على عدم ثني مرفقيك وإبقائهم مستقيمين كما يمكنك الآن فتح المرفقين وإغلاقهما.

في ضوء موضوع تمارين في المنزل بواسطة الدمبل فيجب أن يفتح المرفقان ويقتربان من عرض الجسم، وبعد شدهما لأسفل، قم بتصويب المرفقين برفق وكرر هذه الحركة واحدة تلو الأخرى، لكن كن حذرًا: ببطء وليس على عجل.

يمكن استبدال ضغط الحديد بهذه الحركة، لكن ضع في اعتبارك أن هدفك في التمرين هو تقوية العضلات ومنع أي إصابات فإذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل العمل مع الدمبل لأن الدمبل أكثر أمانًا من الأثقال، كما أن ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الدمبل أسهل بكثير من الأثقال.

2-سكوات مع الدمبل

ربما تكون على دراية برياضة سكوت لتعليم سكوت، نقول دائمًا للشخص: تخيل أنك تريد الجلوس على كرسي افتراضي يجب أن يكون الخصر مستقيماً، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والرأس لأعلى الآن ثني ركبتيك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك لأسفل لا تحني ظهرك على الإطلاق وحاول الحفاظ على شكل جسمك.

استكمال موضوع تمارين في المنزل بواسطة الدمبل فماذا عن سكوت مع الدمبل؟ أمسك دمبل في كل يد تساعدك الدمبلز على التركيز بشكل أكبر والحفاظ على شكل جسمك بحيث تقل احتمالية ارتكابك للأخطاء وهذا نوع آخر من التمارين في المنزل باستخدام الدمبل

اسحب الجانب:

في هذه الحركة، يتم وضع اليدين بجوار الجسم وبالتوازي معه ويجب أن يكون هناك دمبل في كل يد.

  • الكفوف تواجه الجسم، وعندما ترفع اليدين، يجب أن تواجه الراحتان الأرض ويجب أن ترتفع اليد على طول الكتف
  • لا تذهب للأعلى فتوقف للحظة وانزل ذراعيك وتذكر أنه في كمال الأجسام
  • كلما فعلت عكس الجاذبية، فإنك تبني المزيد من العضلات.

4-حرك الساعد

هذه الحركة هي أيضًا أفضل تمرين لتقوية الكتفين وتساعد على زيادة حجمهما كثيرًا ضع يدك بجانب جسمك وموازية لها

  • يجب أن تكون راحة اليد للأمام وتمسك دمبل في كل يد
  • ثم امسك الذراع من الذراع إلى الكوع وانزلها من الكوع.
  • في هذه الحركة، يعمل الكوع كمفصلة ويهتز الجزء السفلي فقط من الكوع
  • كذلك ركز على الحفاظ على ثبات ذراعيك ومرفقيك وبعد رفع يدك
  • كما يجب التوقف مؤقتًا وعد ببطء إلى الوضع الأصلي وهذه الحركة لتقوية عضلات الساعد.

5-تصعيد مع الدمبل

يمكنك القيام بهذا التمرين بالوقوف أمام الدرج وأمسك دمبل في كل يد وضع قدمك اليمنى على السلم

  • وضع كل الوزن على نعل قدمك اليمنى
  •  انتظر قليلاً وانزل الآن بقدمك اليسرى في الخطوة التالية، ارفع القدم اليسرى وأنزلها بالقدم اليمنى.
  • هذا التمرين مخصص لعضلات الجزء السفلي من الجذع
  • يتضمن الكثير من العضلات ومع ذلك، فهو ليس صعبًا جدًا ولا يؤذي الجسم.

اقرأ المزيد:تمارين انحناء العمود الفقري في منطقة قوس الظهر

ختاما

تمارين في المنزل بواسطة الدمبل هناك خمس تمارين قد ذكرناه بتفاصيل في الأعلى فيجب عليك الالتزام بكل ما قد شرحناه حتى لا ينتج عنها إصابات فالرياضة مهمة لصحة الجسم ولصحتنا النفسية فلا بعد من القيام ببعض التمارين خلال يومنا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: